以前私が、腰椎がずれていて腰痛改善の記事を書きましたが、「腰痛改善にこれだけ体操っていうのが良いらしい！」こちらです！
体幹トレーニングをすることで、新陳代謝があがったり、健康増進、腰痛改善にも効果があると言う記事を見て、簡単なので今継続中です。
体幹トレーニングは、とにかく継続することが大事だそうです。なので、自宅で隙間時間に簡単に取り入れられる事から始めました。
普段デスクワークが多い方は是非チャレンジしてみてください！
◇ハンドニー
対角線の手足でバランスを取りながら態勢をキープする運動です。
②対角線の手とひざで身体を維持して片方を上げてキープします。
③１セット交互に３０秒×２セットする。
（動画では最初は10秒からと言ってます）
ポイントは背中が曲がらないように、地面と平行になるように手と足もぴんと伸ばしましょう。
◇フロントブリッジ
主に腹筋を鍛えられる運動で、お腹周りの引き締めに効果的です。
②肘をついて体を持ち上げ、足を伸ばします。
③呼吸をしながら30秒キープします。
（動画では10秒ですが少しずつ増やすのがこつです）
④3回～5回繰り返し。
気をつけるポイントは、姿勢をまっすぐにすること。背筋が曲がってしまったり、腰が落ちてしまったりすると効果が減ってしまうので、体がまっすぐになっているか確認しながらやってみてください。
◇バックブリッジ
脊柱から骨盤の安定感を高めます。腰回りの緊張をとることで腰痛予防につながるそうなので取り入れました。
②ゆっくり息を吐きながら腰を浮かせ、肩から膝が一直線になるようにする。
③呼吸は止めずに10秒キープし、ゆっくりと息を吐きながら戻す。
④これを1日1～3回繰り返す。
腰を浮かせているとき、骨盤の高さが左右ずれないように気をつけましょう。腰の反らせ過ぎはかえって腰痛を招くことになります。一直線のラインをキープすることを意識しましょう。
◇サイドブリッジ
脚やせ効果も期待できる体幹トレーニング。脇腹やお尻、太ももの外側などの筋肉を刺激して、体をスッキリと見せる効果が期待できるそうです。
①最初は横向きに寝て肘と膝で身体を支えてキープします。
②横向きに寝て肘と足で身体を支えてキープします。
③１セット交互に３０秒ずつ、それを２セット行いましょう。
おしりが前や後ろに出過ぎない様に意識して真っ直ぐキープする事を意識して行うことが大事です。
◇サイドレッグツイスト
これは以前から私が取り入れてた体操ですが動画が見つかりませんでした。腹横筋がのばされ身体をひねる事で腰痛予防につながります。
膝と股関節が90度になるように左足を上げる。
②そのままの姿勢で息を吐きながら右にひねり、息を吸いながら戻す。
③②の最初の姿勢から右足を上げ、息を吐きながら左にひねり、息を吸いながら戻す。
④左右10～20回を1.2セット行う。
ひねった足が床までつかなくてもOK。肩が浮かないところまでを目安に行う。（私は身体が固いのか足は下につきません）
※普段身体をひねる動作はあまりしないので、取り入れると腰の調子がいいです。肩が浮かない所までひねりますが、キツイ動作ではありません。
◇簡単な体幹トレーニングまとめ
ハンドニー
ヒップアップに欠かせない大臀筋にしっかり効果があるそうです。
フロントブリッジ
腹筋を鍛えられる運動で、お腹周りの引き締めに効果的です。
バックブリッジ
脊柱から骨盤の安定感を高め、腰回りの緊張が取れて腰痛予防につながります。
サイドブリッジ
脇腹やお尻、太ももの外側などの筋肉に効いて、脚痩せ効果もある。
サイドレッグツイスト
腹横筋がのばされ身体をひねる事で腰痛予防につながります。
私は腰があまり良くないので腰痛に良さそうな簡単な体幹トレーニングを取り入れてトレーニングしたことを記事にしましたが、
毎日全てをこなせなくてもストレスを感じることなく、すきま時間に無理なく取り入れて身体を動かすように心掛けています。
時間が無くて全部出来なくても、以前より肩こりや腰痛も大分楽になりました。
運動不足を自覚されている方は是非取り入れてみてくださいね！
コメント
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