私自身、第四腰椎がずれていて、ちょっとしたことで直ぐに腰痛がおこります。
以前もこれだけ体操の発案者である松平氏の体操をブログで取り上げて、
腰痛がおこるとこれだけ体操を10回ほどすると、大分楽になりました。
松平氏自身のYouTube動画でとても分かりやすく編集されているので、ご紹介します。
これだけ体操発案者松平氏
専門分野
腰痛対策、運動療法、姿勢指導
紹介
日本においても世界的にみても有訴率が高い腰痛の研究と診療に注力し、近年明らかになったステレオタイプの考えとは異なる事実、「心理社会的ストレスが強く影響する」「安静よりも運動が有益」といった情報を、一般生活者にわかりやすく伝える創意工夫を行っている。メディアでの情報発信にも尽力しており、NHK スペシャル『腰痛・治療革命』をはじめ数多くのNHK番組に出演、近著には、『3秒これだけ体操』（世界文化社）、『腰痛は「動かして」治しなさい』（講談社＋α新書）、『腰痛は脳で治す！』（宝島社）があり、腰痛の正しい知識や対策に関する啓蒙啓発活動を精力的に行っている。 （Medical Note 参照）
腰痛対策これだけ体操
これだけ体操発案者の松平氏による腰痛これだけ体操
- 足は肩幅より少し多めに開く
- 手はおしりの腰下辺りにおく
- 骨盤をしっかり前に押し込むイメージ
- 顎が上がらないように注意して顎を引いて
- 息を吐きながら上体を反らし、その体勢を3秒間保つ
- この時に腰から太ももにかけて痛みやしびれが出る場合は中止して整形外科医を受診
- 1回3秒とお手軽にできるので継続しやすいです
※私はキッチンなどで立ち仕事中でも1日に何度もこの体操を取り入れています
腰痛予防体幹トレーニング
ドローイン
腹筋と背筋を使って、身体を維持しながら、足を床から90度の角度に上にあげて、膝も90度ほど曲げて数秒保つ、慣れたら時間を長くして様子をみる。
ハンドニー
手を床に付き膝立ちの姿勢から対角線上の手足を伸ばして、一直線になるように意識をして、その体勢を最初は5秒ほどから始めて、慣れて来たら30秒ほど維持できるようにするといいです。私は毎回30秒維持しています。
エルボートゥ
最初は肘と両足で身体を真っ直ぐ支え、その姿勢を維持する時間を少しずつ伸ばします。私は1回に30秒ほど維持しますが、腹筋にも背筋にも結構効きます！
サイドブリッジ
最初は膝を曲げて膝を支点に手は肘をつき横向きになり、身体を支え維持します。慣れてきたら足先と肘で身体を支え維持します。更に慣れたら、掌と足先で横向きに身体を支え維持します。私は1回に30秒ほどづつやっていますが、背筋、腹横筋など結構効きます。
まとめ
2 年に 1 度行われる厚生労働省による国民生活基礎調査では，日本人が有する症状の内最も多いのは腰痛だということ。腰痛は長年にわたり職業性疾病の第 1 位であり全体の約 6割を占めているそうです。
私も結局は腰痛が完全になくなることは無く、今後も腹筋と背筋のバランスを上手に鍛えつつ腰痛と上手く付き合っていくしかなさそうです。
「腰痛改善すきま時間に簡単ストレッチ5つの方法」こちらもご参考にどうぞ！
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